迎考压力管理与心态调节
——高三年级“人生规划，职业导航”微型课程第三讲
本次讲座作为高三年级德育微型课程系列中的第三讲，为高三冲刺阶段的学生提供了有效的心理解压的措施和建议。我校以真情、真心和真诚为理念的课程设置内容使得学生能够顺利成功地渡过高三的学习生活，实现自我的理想，成才报国。
考压变“天鹅”
——迎考压力管理与心态调节
各位同学：
中科院专家王极盛说，从1999年开始我国对高考进行改革，对全国高考第一名进行研究并对北京、上海、西安等城市3万多名中学生进行了心理测试，重点侧重素质的能力测试，素质的测试就是对科学文化知识和心理素质的双重测试。在2002年的研究中，王极盛发现在20个影响高考成功的因素中，排在第一位的是考生考试中的心理状态，第二位是考生考前的心理状态，第三位是学习方法，第四位是学习基础，而以前备受关注的记忆力仅排在第十七位。王极盛认为，高考成功的规律一是硬件，就是考生掌握知识的水平；一是软件，就是考生的心理状态调节状况，心理调节得好能提高60到100分。而心理调节不好可能会丢50分以上。每年都有一些同学由于心态调节得好，由白马王子变成黑马，由丑小鸭变成白天鹅。
今天我们主要学习的内容是有关迎考压力管理和心态调节，先来让我们点击一下，迎考前的各种心态。
事例一：“今天回家母亲端来一碗热气腾腾的鸽子汤，说是补身体，还有两盒其他的补品。我心里想，这东西不能吃啊，吃下去都变成分数体现出来啊。这段时间以来，每每想到父母、老师和朋友加在我身上的期望，我深感到一种责任，是一种巨大的精神压力。我觉得这真是一种精神包袱，让人难以承受，活得特别累。”
事例二：“一位学习成绩较好的同学倾诉：眼看高考一天天临近，事先拟订的学习计划完成不了，内心万分焦急，老是担心搞不好学习，于是我整日陷入苦恼之中，萎靡不振。我感觉到自己的肩头似乎压着一副重担，既抬不起，又放不下，在弯腰艰难地向前行进同时，生怕别人追上来，晚上睡眠质量很差。人生的艰辛啊！”
事例三：一位同学在老师跟她谈心时说：“上高三后，我的成绩一直不理想。每一次考试后，我都很怕回家，不是怕父母的责备，而是怕他们那种关爱和理解的眼神。我的成绩老上不去，父母总是这样安慰我：‘不要埋怨自己，尽力就行了，能考多少就多少，能考上什么学校就什么学校.’父母越是这样说，我就越怪自己不争气，越觉得欠父母太多太多，真恨不得父母臭骂自己、痛打自己一顿，也许这样，自己的心里会舒服一些。”
事例四：一位成绩不理想的同学写来的求助信——她感到现在上课不能很好地跟上，好不容易做完课后功课，已经没有其他时间去做课外的习题。她非常担心自己高考考不好，很后悔过去没有好好学。她对我说：“如果我有‘月光宝盒’就好了，让时间倒流，我好重新开始好好学习。”于是她整天生活在恐慌和后悔之中，精神萎靡，复习效果越来越差。
成绩好的担心，成绩不理想的着急，进亦忧退亦忧，这些都是考前焦虑心态的作怪。焦虑是指刺激没有到来之前，一种忐忑不安、紧张的期待状态。索性伸头是一刀，缩头也是一刀，刺激真正到来的反而不一定会怎么样，让人难受的就是这个等待状态。
chang（1986）归纳有关学者对焦虑的说法
1、自我失败（failure of self）——由于过去的失败经历，因此担心再次考不好显示自己不行。
2、认知担忧（cognitive worry）——指考试时对自己所持的负面评价。
3、生理波动（arousal）——指处于考试情境中所引起的生理紧张反应。
4、技巧缺陷（skill deficit）——指由于个人的学习技巧不佳，因而担心考不好所引起的。
我认为，这四点很好地概括了焦虑造成影响的四个方面，我们所说的克服焦虑的办法也是针对这四点进行。
一、自我失败：
1、高原现象：“争一争就能赢，拼一拼就能行！”
q1：进入高二下我就开始努力，已经很长一段时间了，开始时还有一些效果，可到最近非但没有什么进步，甚至还出现倒退的情况，状态越来越差，真让人心灰意冷。真不知道怎么办？
a：其实，这里面隐含着大家的一个潜在的想法——努力程度和学习成绩应该是正比例关系，越努力，成绩可能就会越好，我努力了，可我成绩不好，所以，我不如放弃算了。其实不然，学习和努力程度、或者说和花费的时间是这样一条曲线（见右图）。从图中我们可以看到：在学习的起始阶段，学习成绩会随着学习时间的增长而稳步增长；但是，这一增长达到一定高度后，就会出现一个相对平稳的状态，不仅不会出现增长，而且，有时还会出现下降的态势，类似于长跑时碰到的“极点”。这是一个规律，一个任何人在学习过程中都会遇到的现象！这种现象，我们称为学习中的高原现象。
所以，在学习成绩停滞不前时，不要着急，要“厚积薄发”，在综合性考试面前，任何的知识点方面都不能有漏洞，“争一争就能赢，拼一拼就能行！”。只要踏踏实实地在学习，就不应该灰心丧气，保持积极上进的心态，稳定地走向颠峰！
二、认知担忧：
怎么看待问题和困境，对摆脱焦虑非常关键。
（一个小故事：棺材与“升官发财”）
艾利斯用这样一个图来告诉我们，要注意对事件的看法，可以影响我们的行为。
事件affair 信念belief 结果consequence
又比如，在考试时在你做题到关键时刻，百思不得其解时，忽然水笔写不出了，你会怎么想？
（1） 真倒霉，连水笔都和我作对，肯定考不好。
（2） 也许该换个思路了，连水笔都在提示我。
在回答这个问题之前，我们先来看两张照片。请你告诉我看到了什么？
（蛤蟆和马头）
q2: “上高三后，我的成绩一直不理想。每一次考试后，对我都是一种打击。有些同学原来和我差不多现在却越挫越勇，越学越好，而我越拉越远，学习效率却不断打折，怎么办啊？”
操作办法：换个角度，乐观看压力。
目前困境：“因为别人对我很挑剔，所以我很不开心”
转换方法：情境不变，结果改为反义词，“因为”置后，补充完整
转换结果：“别人对我很挑剔，我仍然很开心，因为……”
练习1：因为考试总是成绩不理想，所以我很郁闷
练习2：因为学习效率很低，所以我很紧张。
练习3：因为别人进步比我快，所以我很不高兴
换副眼镜最基本的功能，就是借着看问题角度的改变，使个人的消极心态转化为积极心态。
（天使与魔鬼）
比如，视困难为挑战。“困难是个试金石”。把现有情况赋予新的意义，例如有一位将军在遭遇敌人猛攻后撤退，曾对他的部队说：“我们并未撤退，只是换个方向前进。”他这番换副眼镜看撤退的故事，为后人津津乐道。……
比如，观问题为契机。现在碰到难题总比考试出现问题好。解题有困难，只要我会做了，以后就再也不容易出问题。……
比如，把缺陷看成特点。“我可以做题慢，但是我成功率高；我解题能力不强，但是我记忆好；我记忆一般，但是字写得好；我学习方法不行，但人缘好，碰到困难有更多的人可以帮我；”
三、生理波动：
q3：以前学习的时候很容易投入，精力很集中，但是现在我发觉注意力不是那么集中，学习时间一长我就觉得胡思乱想，感觉很吃力。碰到题目做不出时，越发糟糕，学习效率明显下降，怎么办？
我们很多时候都不能集中注意力，但往往只有当注意力分散导致不能有效率的完成工作甚至发生错误的时候，我们才会意识到问题的存在。容易让人分心的环境，胡思乱想和情绪因素都会导致注意力不集中。
当注意力不集中时，思路就象一只跳来跳去的猴子，训练自己集中注意力就是要驯服这只大猴子。知道为什么会注意力不集中，就容易对症下药了。
导致注意力不集中的一些因素
注意力不集中的原因主要分内因和外因两类：
外部干扰：
* 噪音，对话。
* 不舒服的椅子和桌子，不合适的灯光。
* 电视
内部因素
* 饿了，累了，病了。
* 没有动力，感到厌烦，没有兴趣。
* 焦虑，压力和烦恼。
* 消极的想法。
集中你的注意力
1、调整你的身体
* 健康平衡的饮食最关键。学习前不要吃大餐。一饱百不思。脑力活动期间喝大量的水，尤其是你昏昏欲睡的时候。咖啡可以让你清醒，但同时会增加你的焦虑感，请适量饮用。
*按照生物钟来活动。注意力保持期每天也许不完全一致，如果你是野猫子，就把要求最高的工作安排在晚上吧。
2、养成好习惯
* 养成在固定时间、固定地点专心学习工作的好习惯。
* 如果可能，在进入学习或者工作状态前做一些小仪式，比如摆个姿势，戴上学习帽什么的。就好像在运动前做准备活动一样，给身体一个提示。
* 只保留工作需要的东西在手边。别让别的东西分你的心。
3、让头脑做好准备